Норма белка в день: сколько нужно тебе

Сколько белка нужно в день

Минимум для взрослого — около 0,8 г на килограмм веса. Это граница, ниже которой начинается нехватка, а не цель. При похудении, регулярных тренировках и с возрастом белка нужно больше — обычно советуют 1,2–2 г на килограмм.

Калькулятор берёт 1,6 г на килограмм целевого веса — середину этого диапазона. Так же считает и бот AIVIX Form, поэтому норма на странице и в боте совпадает.

Почему белок важен при похудении

• Сохраняет мышцы. При дефиците калорий тело тратит не только жир. Достаточно белка — и мышцы уходят меньше, а вместе с ними не падает расход энергии.
• Дольше держит сытость. Белковая еда насыщает сильнее, чем такая же по калориям сладкая или мучная.
• Часть калорий уходит на переваривание. На усвоение белка тело тратит заметно больше энергии, чем на жиры и углеводы.

Почему от целевого веса, а не от текущего

При большом лишнем весе норма от текущего веса выходит завышенной: жировой ткани белок не нужен. Поэтому считаем от веса, к которому идёшь.

Норма белка для женщин и мужчин

Формула одна для всех — разница только в весе. У большинства женщин при похудении выходит 90–110 г белка в день, у мужчин — 120–150 г. Например, мужчине ростом 180 см с весом 95 кг и целью 85 кг нужно 1,6 × 85 = 136 г.

Сколько белка в продуктах

Примерно, на 100 г продукта (мясо и рыба — в сыром виде):

• Куриная грудка, индейка — 22–23 г
• Говядина постная — 20 г, лосось — 20 г, треска — 17 г
• Творог 5% — 17 г, сыр твёрдый — 23–25 г, греческий йогурт — 9–10 г
• Яйцо — около 6 г в одном яйце
• Чечевица и нут варёные — 8–9 г, тофу — 8–12 г, гречка варёная — около 4 г

Как набрать 104 г за день: творог 200 г на завтрак (~34 г), курица 150 г в обед (~34 г), рыба 150 г на ужин (~27 г) и пара яиц (~12 г). Удобнее делить белок на 3–4 приёма пищи по 25–40 г — так проще добрать норму и дольше не хочется есть.

Можно ли переесть белка

Для здорового человека 1,6–2 г на килограмм считается безопасным количеством. При болезнях почек нормы белка другие — их назначает врач.

Главная сложность с белком — не узнать норму, а добирать её каждый день. Бот показывает белки, жиры и углеводы после каждой записи: видно, сколько осталось до нормы, ещё до ужина.