Калькулятор калорий: сколько тебе нужно в день

Как калькулятор считает норму калорий

Расчёт идёт в три шага — так же, как в боте AIVIX Form, поэтому число здесь и в боте совпадает до калории.

1. Базовый обмен — формула Миффлина — Сан Жеора

Это энергия, которую тело тратит в покое: на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры.

Вес — в килограммах, рост — в сантиметрах. Формулу Миффлина — Сан Жеора считают самой точной из простых: у большинства людей она ошибается не больше чем на 10%.

2. Поддержание веса — базовый обмен × 1,55

Обычный день — работа, дорога, дела по дому, прогулки — добавляет к базовому обмену примерно половину. Калькулятор берёт коэффициент 1,55 (умеренная активность) и не спрашивает про тренировки: активность часто переоценивают, и норма выходит завышенной. В боте тренировки учитываются отдельно — сожжённое прибавляется к норме того дня.

3. Норма для похудения — поддержание минус дефицит

Если указать целевой вес, калькулятор подберёт срок так, чтобы дефицит был около 450 ккал в день — это примерно 0,4 кг в неделю. Срок — от 2 до 24 месяцев. Ниже безопасного минимума норма не опускается: 1200 ккал для женщин, 1500 для мужчин и не меньше 75% от поддержания. Если цель требует большего, калькулятор поднимет норму до минимума и предупредит, что путь займёт дольше. Подробнее — в калькуляторе дефицита калорий.

Пример расчёта

Что такое КБЖУ и как делится норма

КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Калории показывают, сколько энергии ты получаешь, БЖУ — из чего она складывается. Калькулятор делит норму так:

• Белки — 1,6 г на килограмм целевого веса. При дефиците белок помогает сохранить мышцы и дольше держит сытость. Считаем от целевого веса, а не от текущего: при большом лишнем весе от текущего выходит больше, чем нужно.
• Жиры — 30% калорий. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K, поэтому сильно урезать их не стоит.
• Углеводы — всё остальное. Это основной источник энергии; лучше, если большая часть приходит из круп, овощей, фруктов и цельнозернового хлеба.

В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал, поэтому три числа в граммах вместе дают норму калорий.

Как пользоваться нормой

Норма — ориентир, а не приговор. Держись её 2–3 недели и смотри на вес. Стоит на месте, хотя еда записана честно, — убавь 100–150 ккал. Уходит быстрее килограмма в неделю — добавь.

Самое сложное — не посчитать норму, а попадать в неё каждый день. Для этого и нужен бот: пишешь «гречка с курицей» или отправляешь фото тарелки — он считает КБЖУ и показывает, сколько осталось до нормы.