Норма калорий для женщины в день

Сколько калорий нужно женщине в день

Зависит от роста, веса, возраста и активности. Сначала считается базовый обмен — энергия, которую тело тратит в покое, — по формуле Миффлина — Сан Жеора для женщин:

Затем базовый обмен умножается на 1,55 — коэффициент обычного дня с умеренной активностью. Получается норма для поддержания веса. Для похудения из неё вычитается дефицит — около 450 ккал в день, но так, чтобы норма не опустилась ниже 1200 ккал и 75% от поддержания.

Норма калорий для женщины по возрасту

Пример для роста 165 см и веса 70 кг, цель — 62 кг, ккал в день:

Возраст	Поддержание	Для похудения
25 лет	2 240	1 829
30 лет	2 201	1 791
35 лет	2 163	1 752
40 лет	2 124	1 713
45 лет	2 085	1 674
50 лет	2 046	1 636
55 лет	2 008	1 597
60 лет	1 969	1 558

Почему с возрастом норма снижается

В формуле каждый год жизни отнимает 5 ккал от базового обмена — это около 39 ккал от нормы за каждые пять лет. В реальности с возрастом обычно уменьшается и мышечная масса, а мышцы тратят энергию даже в покое. Поэтому после 40–50 лет особенно важны белок и силовые нагрузки: они помогают сохранить мышцы и обмен.

Можно ли меньше 1200 ккал

Без врача не стоит. При очень низкой норме вместе с жиром уходят мышцы, не хватает витаминов, падают силы, и сорваться легче. Калькулятор и бот ниже 1200 ккал норму не опускают.

Что важно знать женщинам

• Цикл. Во второй половине цикла вес может подрасти на 1–2 кг из-за воды. Это не жир — смотри на тренд за несколько недель.
• Беременность и кормление. В эти периоды худеть с дефицитом не стоит — нормы обсуждают с врачом.
• Белок. Его норма — 1,6 г на килограмм целевого веса; подробнее — на странице норма белка.

Норму легко посчитать, сложнее держать её каждый день. Бот считает КБЖУ по тексту, голосу и фото и показывает, сколько осталось до нормы.